Üçüncü haftaya adımımızı attık, artık kendimizi daha 2 hafta öncesine nazaran daha güçlü hissediyor olmalıyız. Artık vücudumuzun dayanıklılığı gittikçe artıyor ve vücut olarak daha yüksek şınav sayılarına hazırız.
3.haftanın başında size başka bir test hazırladık, başlangıç testinde olduğu gibi tek seferde çekebildiğiniz şınavı belirliyorsanız. Eğer tek seferde:
- 10 şınav ve altındaysanız A grubuna,
- 11-15 şınavsa B grubuna,
- 15-21 şınavsa C grubuna,
- 25 ve üstüyse D grubuna
dahilsiniz.
Üçüncü haftada beklenildiği gibi setler daha da zorlaşıyor. Sizi daha çok bekletmeden üçüncü haftayla baş başa bırakıyoruz.
3.hafta
- Setler arasında 60 sn dinlenme molası vermeniz gerekmektedir. Eğer şınav sayılarına ulaşmakta zorlanıyorsanız setler arasında 3 dkya kadar ara verebilirsiniz.
- Haftanın üç günü yapabileceğiniz bu programda günler arasında boşluk vermeye özen gösterin. Örneğin programınız pzt-carş-cuma ya da salı-perş-cmtsi gibi olmalıdır.
1.Gün | A Grubu (10 şınav ve altı) | B Grubu (11-15 şınav) | C Grubu (15-21 şınav) | D Grubu (25 + şınav) |
---|---|---|---|---|
1.Set | 6 | 10 | 12 | 14 |
2.set | 5 | 12 | 17 | 18 |
3.set | 4 | 7 | 13 | 14 |
4.set | 3 | 7 | 13 | 14 |
5.set | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 5) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 9) | Çekebildğiniz kadar şınav (en az 17) | Çekebildğiniz kadar şınav (en az 20) |
2.Gün | A Grubu | B Grubu | C Grubu | D Grubu |
1.Set | 6 | 10 | 14 | 20 |
2.set | 6 | 12 | 19 | 25 |
3.set | 4 | 8 | 14 | 15 |
4.set | 4 | 8 | 14 | 15 |
5.set | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 6) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 12) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 19) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 25) |
3.Gün | A Grubu | B Grubu | C Grubu | D Grubu |
1.set | 7 | 11 | 16 | 22 |
2.set | 6 | 13 | 21 | 30 |
3.set | 5 | 9 | 15 | 20 |
4.set | 4 | 9 | 15 | 20 |
5.set | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 6) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 13) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 21) | Çekebildiğiniz kadar şınav (en az 28) |
Herhangi saglik sorunu yasarsaniz lutfen doktorunuza basvurun.
Her haftanın sonunda olduğu gibi eğer şınav sayılarına tam ulaşamıyorsanız haftayı tekrarlamanızı öneririz.