Motivasyon Bölümü

BAŞLIYORUZ: KENDİNE SÖZ VER!

Onca çabaya rağmen hala istediğin sonucu alamamış ve kendini beğenmiyor olsan da, her zaman hayalindeki o fit vücuda ulaşabileceğini unutma. Nasıl mı?

Bu programla sana düşündüğünden daha kısa süre içinde vücudunda köklü bir transformasyon yaşayabileceğini gösteriyor olacağız. Her zaman fotoğraflarda gördüğün o fit ve kaslı vücuda daha fazla açlık çekmeden, sporda fazladan saatler harcamadan ve kendini sevdiğin yiyeceklerden mahrum bırakmadan ulaşabileceksin.

Bu program toplam 12 hafta sonucunda vücuduna 2,5-4,5 kg yağsız kas kazandıracak olan doğru beslenme önerilerini ve egzersizleri içeriyor. Bu hedefe ve hayalindeki vücuda ulaşmak için gününün sadece %5’lik bir bölümünü egzersize ayırmanın yeterli olacak.

Tüm bunlar olurken, bu yolculuk sırasında seninle birlikte tüm zorlukların üstesinden birlikte geliyor olacağız. Bunun için öncelikle kendini inandırman gerekiyor. Örneğin her sabah kalktığında aynadaki fit görüntüne bakıp kendini beğenirken hayal et. Tam da istediğin gibi şekillenmiş olan vücudunu ve özgüveninin nasıl yerine geldiğini bir kez daha düşün ve kafanda canlandır. Bundan tam 12 hafta sonra sadece vücudunun değil; enerjinin, hayata bakış açının nasıl değiştiğine ve ağrılarının nasıl azaldığına sen de şaşırıyor olacaksın!

Peki bu değişime gerçekten hazır mısın? Eğer cevabın evetse, hedeflerin için sadece bir adım atmakla kalmayacak, zirveye sıçrıyor olacaksın!

Neden bu program?

Sağlıklı yaşam ile ilgili yüzlerce binlerce program varken neden bu programı seçiyorum? Farkı nedir? diye soruyor olabilirsin.  Çünkü:

İlanlarını gördüğün işe yaramayan supplementlere para harcamana gerek yok.

Sürekli olarak egzersiz düzenini değiştirip, kaslarını şaşırtmana gerek yok.

Gerekli ve doğru protein desteğini aldığın sürece protein tozlarına tonlarca para dökmene gerek yok.

Spora gidip saatlerce set tekrarı yapmana gerek yok.

Göbek ve bel çevrendeki yağlardan kurtulup, kusursuz karın kaslarına kavuşmak için her gün saatlerce kardiyo yapmana gerek yok.

Tek basamaklı yağ oranına sahip olmak için sevdiğin yiyeceklerden kendini mahrum bırakmaya gerek yok.

Bu doğru bilinen yanlışlar aslında daha çok başarısızlığa ve sonuç olarak da hayal kırıklığına ve programını yarım bırakmana sebep olur ya da olmuştur.

Bu program sayesinde sadece aynadaki görüntünü beğenmekle kalmayacak aynı zamanda kendini de iyi hissediyor olacaksın.

Yanlış beslenirsen, ne kadar kardiyo yaparsan yap kilo veremezsin ya da güçsüz kalmaya devam edersin. Bu noktada formül çok basit:

Doğru beslen, doğru egzersiz programını uygula ve uzun soluklu kalıcı sonuçlara ulaş!

Bu program süresince diyet yapmaktan keyif almanı sağlıyor olacağız. Evet yanlış duymadın! Diyet yapmanın nesi keyifli diyebilirsin? Doğru besinleri alıp, enerji seviyeni yüksek tutarak aç kalmamanı sağlıyor olacağız. Bu sayede hem yağdan kaybedecek, hem de kas kütleni artırıyor olacaksın. Ayrıca bu beslenme programı sofistike ve zor detaylardan oluşmuyor. Ana amacımız yağdan kaybetmek. Haftada 1-2 kilo yağdan kaybetmeni sağlayacak doğru beslenme önerileri ile sonuca rahatlıkla yaklaşıyor olacaksın.

Peki artık hazır mısın?

O zaman yapacağın ilk iş şu: Fit olmakla ilgili bildiğin her şeyi unut!

Kendini yeni bir bakış açısı ile emin ellere bırak ve yolculuğun keyfini çıkar…

MOTİVASYON PLANINI OLUŞTUR VE ASLA YARIDA BIRAKMA!

Konu fit olmaya geldiğinde, başlanan onca çaba ortalama olarak 3 ay sonra bitiyor. Bunun nedenlerini sıralayacak olursak;

  • Spora başlayanların tam olarak istedikleri görünüme kavuşmamış olmaları,
  • Elde ettikleri sonucun onlar için yeterli olmadığı,
  • Tüm bunların sonucunda da mutsuz olarak olayı sonlandırmaları söylenebilir.

Tabii bu senin için geçerli olmayacak. Bu programın sonunda başardığın her şey için kendinle gurur duyacaksın ve motivasyonun hep yüksek kalacak.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz programına geçmeden önce bilmelisin ki fit olma motivasyonunun hem iç hem de dış dinamikleri vardır.

Dış dinamikler daha fiziksel konulardır örneğin nasıl egzersiz yapacaksın, ne yiyeceksin, ne zaman dinleneceksin vb.

İç dinamikler ise bu sürecin biraz daha psikolojik ve mental boyutudur. Bu da daha iyi bir fiziğe sahip olan insanları ortalama bir bireyden ayırır. Mükemmel bir fiziğe sahip olmak için çoğunluğun yaptığı gibi kısa sürede etkili olduğu iddia edilen programlardan mucize ummak yerine bunu yaşam stili haline getirmek esas olmalıdır. Bu da belirli bir programı hayatına adapte etmek ve disipline olmakla başlar.

İç dinamiklerin en büyük düşmanı motivasyon ve disiplin eksikliğidir ve pek çok kişi belirli bir düzeyde bununla mücadele ederler. Herkes işin başında motivasyonu yüksekken, ilerleyen zamanlarda bahanelerle olaydan kopmaya başlar. Ya yorgunudur ve uykusu vardır, ya da gym e gideceği sırada kendini TV ya da bilgisayarının karşısında bulur.

Bazı kişiler daha disiplinli iken, diğerleri neden bırakmaya yatkındır işte tam da bu meselenin üstesinden gelmemizi sağlayacak ipuçları geliyor:

– İrade eksikliği başarıya giden yoldaki en büyük bariyerlerden biri. Herkesin yemek yemek konusundaki iştahı aynı olmayabilir. Bazıları için bu cezbedici iken, kimimiz her an bunu düşünmeyiz.  Sonuç olarak önemli olan yapacaklarının, yapamayacaklarının, yapmak istediklerinin ve istemediklerinin yönetenin SEN olmasıdır.

Bunu yapmak kolay değildir. Ama zamanla, kendini yeniden programladığında, planına bağlı kaldıkça zor gelen bir çok şeyin üstesinden geleceksin.

BEYİNDEKİ DOPAMİN: Psikolojik olarak beynin kendini ödüllendirmesi ve bu ödüle kendisini sabitlemesidir. Yani dopamin şunu söyletir: “o hamburgeri ne olursa olsun hemen ye”. Fakat o hamburgeri yedikten sonra ani bir şekilde çıkan insülin seviyesini beyin yeniden düşürmeye çalıştığından daha fazla acıkmaya neden olur.

İşin bir diğer yanı da, o hamburgeri yemeyi istememizin bir diğer nedeninin yokluğundan duyduğumuz endişeden ziyade, kendisine duyduğumuz istek olmasıdır. Yani “dopamin” ona uymamız için duygusal silahını kullanmaktadır.

Vücut Geliştirme ve Yağ Yakma Kuralları

Vücut geliştirme üzerine yapılan en büyük hataları öğrenmek ve bunları düzeltmek &için gerekiyor yandaki linke tıklayabilirsiniz.

BESLENME BÖLÜMÜ

İyi bir beslenme planı izlemeden iyi bir vücut geliştirmek imkansız!

Bu yüzden beslenme hakkında ipuçlarımızı uygula!

12 HAFTA ANTREMAN PROGRAMI KURALLARI

Tüm kurallar 12 Haftada Daha Fit, Daha Kaslı, Daha Güçlü Programını temelini olulturmaktadır. Tüm kurallar yüzlerce kişi üzerinde denenmiş ve tamamen akademik bilimsel araştırmalar sonucunda oluşturulmuştur.

12 Haftada Daha Fit, Daha Kaslı ve Daha Güçlü programı spor salonlarında gördüğün havalı makinelerden çok vücut ağırlığını kullandığın egzersiz programını içeriyor olacak.

Asıl ihtiyacın kas yapmak ve güç kazanmak olduğundan, bunu en doğal şekilde ağırlık kaldırarak ve squat, military press, bench press vb. birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerle sağlayabilirsin ki bu programın ana amacı da bunu gerçekleştirmeni sağlamak.

Bu programın formülü çok basit.

12 HAFTALIK PROGRAMIMIZ AŞAĞIDAKİ KURALLARA GÖRE OLUŞTURULDU

1. HER GÜN 1 ya da 2 KAS GURUbuNU ÇALIŞTIR!

Her gün bir ya da iki kas grubu için egzersiz yaparsan, kaslarını maksimum derecede uyarmış olursun.

Eğer ağır ve birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizleri yapacaksan, bir günde çoklu büyük kas gruplarını çalıştırman zor olacaktır. Eğer 6 set göğüs ağırlığı basıp, daha sonra shoulder press yapmaya kalkarsan, omuz çalışmayı ertesine güne bırakarak yeterince ağırlık kaldırmamış olursun.

Oysaki günde 1-2 kas grubunu çalıştırırsan, hem egzersizlerine 100% konsantrasyon sağlarsın, hem de sistematik kas yorgunluğundan kurtulmuş olursun.

2. HER HAREKET İÇİN 4-6 TEKRAR YAP VE MAX AĞIRLIK KULLAN!

Bu programda her egzersiz için 4-6 set arasında yapıyor olacaksın. Yani bu da, 4 sete kadar yapabileceğin ve 6 dan fazlasını yapmayacağın ağırlıklarla çalışacağın anlamına geliyor.

Eğer kaldırdığın ağırlığı 4 kez kaldıramıyorsan bu çok ağırdır, ağırlığı azlatman gerekiyor. Öte yandan kaldırdığın ağırlığı 6 tekrardan fazla rahatlıkla kaldırabiliyorsan bu kaldırdığın ağırlığı arttırman anlamına geliyor.

Bu programın ana amacı ağır ağırlık kaldırmak ve hacim kazanmaktır. Bunun yanı sıra da ne yediğine dikkat etmek. Bunu yaptıktan sonra güçlenecek ve fiziksel anlamda da istediğin değişimi yaşayacaksın.

3.  BİR ANTREMANDA TOPLAM SET SAYISI 8-12 ARASI OLMALI!

Normalde çoğu spor programı bir antremanda toplam 14-15 set sayısına kadar hareket verir. Fakat toplamda sadece 8-12 set hareket yapman tamamen yeterli olacaktır. Bu yüzden 12 haftalık programımız günde sadece 8-12 set yapacak şeklinde ayarlanmıştır. Daha fazla set size daha fazla bir yarar sağlamayacaktır.

Yani burda en önemli yaklaşım, etkili hareketlerle, yüksek ağırlık kaldırarak, 8-12 set arasında kalmaktır.

4.  SETLERİN ARASINDA 3-4 DK DİNLEN!

Yüksek ağırlıklar kaldırdığında, kaslarının kontraksiyon kapasitesini fullemiş olursun. Eğer setler arasına yeterli dinlenme süresi koyarsan,  bu hem güçlenmeni hem de tekrar yapabilmeni sağlayacak.

Kısa egzersizler sana nasıl garip geldiyse, uzun aralar da öyle gelecektir. Hatta kendini egzersiz yapmaktan çok dinleniyormuş gibi hissedebilirsin. Fakat unutma ki önemli olan sonuçlardır! Bu da gösteriyor ki eğer set aralarını düzgün bir şekilde kullanabilirsen, her sette kas liflerini daha iyi çalıştırırsın. Bu tamamen bilimsel bir kuraldır. Vücudun 30 sn dinlenenlere göre çok daha iyi kapasitede bir antremanı rahatlıkla kaldıracaktır.

4.  Her 5-7 günde her kas grubunuzu 1 ya da 2 kez çalıştırın

Kas gelişiminde en önemli konulardan biri de tekrar çalışıncaya kadar belirli bir süre dinlenmesini sağlamaktır.

Eğer yeterli dinlenme süresini vermezsen, istediğin kadar egzersiz ya da diyet yap, kendini fiziksel anlamda çok daha kötü hissedersin. Ayrıca, güç ve kas kaybı yaşamanın yanı sıra, motivasyonun da düşer.

BU PROGRAM BOYUNCA NASIL BİR GELİŞİM GÖSTERECEKSİN?

Ağırlık kaldırmanın en önemli kısımlarından biri de, zaman içinde ağırlığı arttırarak çalışmandır. Yani her şeyi doğru yapsan da, örneğin beslenmene dikkat etsen, ağırlık kaldırsan ve sıklıkla egzersiz yapıp, eğer ağırlığı arttırmazsan aynı şekilde kalırsın.

Bu programın ana amacı ise gelişim sağlamandır. Şu şekilde ilerleyebilirsin:

1 sette 6 tekrar yaptıktan sonra, diğer setinde ağırlık arttırarak devam edebilirsin. Toplam ağırlığı 5 kilo arttırmalısın. Barbell de bir tarafa 2,5 kg diğer tarafa 2,5 kg takarak ağırlık kaldırabilirsin. Ya da her iki dumbblle da 2,5 kg arttırabilirsin.

Ağırlık kaldırman /Ağır çalışman kaslarını geliştirecek ve daha yapılı bir görünüme kavuşmanı sağlayacak. Özellikle kilo verme programlarında ağırlık kaldırmak önemlidir çünkü kaslarını koruman gerekir. Bunu başarmak için ağırlığı arttırmalısın.

High intensity workout ( yüksek yoğunluklu çalışma) ile yağ yakımını hızlandırır, kas kütleni arttırırsın. Daha fazla ağırlık kaldırmak varken, daha azı ile yetinmezsin. Ağırlık kaldırırken odaklanır, bilinçli, sakin ve azimle tekrarını yaparsın.

KARDİYO HAKKINDA NE DÜŞÜNÜYORUZ?

Orta derecede kardiyo yapmak kaslarını hızlandırmanın yanı sıra sağlık açısından da çok yararlıdır. İster kilo al, ister kas yap ya da koruma programında ol, egzersiz düzenine mutlaka kardiyoyu eklemelisin.

Kardiyonun kas yapmakla ilgili kısmına gelirsek, bunun için özellikle bisiklet ya da kürek çekmek gibi hareketlerle yakın ilişkili egzersizleri düşünebilirsin.

Kardiyo insülin duyarlılığını geliştirir ve bu şekilde aldığın besinlerin daha iyi emilimini sağlar.

HIIT (yüksek yoğunluklu çalışma)  kardiyodan daha kısa zamanda ve daha hızlı yağ yakmanı sağlar. HIIT kardiyodan farklı olarak kürek çekmek, sprint, yüzmek vb. egzersizleri de yapabilirsin.

  • Eğer egzersiz rutinine kardiyo eklemek istersen, bunu da yapabilirsin.
  • Eğer yapabiliyorsan kardiyo ve ağırlık kaldırma egzersizlerinin arasında birkaç saat olması daha verimli olacaktır. Eğer böyle bir vaktin yoksa önce ağırlık kaldır, daha sonra kardiyo yap ki ilk enerjini ağırlık kaldırmaya sakla.
  • Bulking için haftada 2 kez 25 dakikalık HIIT egzersizleri yapabilirsin.
  • Cuttingde 3-5 kez 25 dakikalık HIIT yapabilirsin.
  • Maintaining için haftada 3 kez HIIT yapabilirsin.

Yağ kaybetmek ve 10% yağ oranının altına düşmek istersen, haftada en az 2-3 kez kardiyo yapmalısın.

12 HAFTA ANTREMAN PROGRAMI

5 Günlük ve 4 Günlük Versiyonlar için Haftalık Plan

Haftalık yoğunluğunuzu göz önüne alarak,  Fitness Aktif Ekibi sizin için haftada 4 gün ve 5 gün antreman yapabileceğiniz iki versiyon hazırladı. Kendi yoğunluğunuza göre iki seçenekten birisini seçip düzenli ve disiplini olarak takip edebilirsiniz.

Versiyonlara Göre Haftalık Plan
Günlük Versiyonlar5 Günlük Versiyon4 Günlük Versiyon
1. GünGöğüs Göğüs ve Arka Kol
2. GünSırt ve KarınSırt – Ön Kol ve Karın
3. GünOmuz Üst Vücut ve
4. GünÖn Kol-Arka Kol ve KarınBack ve Karın
5. GünBacak ve Omuz

1. Gün (5 Günlük Versiyon)

1. Gün
1.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
GöğüsIncline Barbell bench PressIsınma: Başta 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 dk
GöğüsFlat Barbell Bench Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 dk
GöğüsIncline Dumbell Bench Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 dk
Göğüs (Gücünüz Kalırsa Yapınız)Dip (Ağırlıksız)3 Set / 6 Tekrar2 dk
BaldırLeg Press Calf Raise3 Set / 12 Tekrar2 dk

1. Gün Alternatif Hareketler:

Flat Barbell Bench Press yerine Dumbell Chest Press (2 haftada 1 yapın)

2. Gün (5 Günlük Versiyon)

2.Gün
2.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
SırtDeadliftIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
SırtBarbell Row3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
SırtWide-Grip Pull Up (Zaman geçtikçe ağırlık ekleyerek yapınız)3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
KarınCable Crunch3 Set / 8 Tekrar1 Dk
KarınHanging Leg Raise3 Set / 8 Tekrar1 Dk

3. Gün (5 Günlük Versiyon)

3.Gün
3.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
OmuzSeated Barbell Military PressIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
OmuzSide Lateral Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
OmuzBent Over Rear Delt Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
BaldırLeg Press Calf Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk

4. Gün (5 Günlük Versiyon)

4.Gün
4.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
Ön KolBarbell CurlIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
Arka KolClose Grip Bench Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
Ön KolAlternating Dumbell Curl3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
Arka KolDip (Zaman geçtikçe ağırlık ekleyerek yapınız)3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk

5. Gün (5 Günlük Versiyon)

5. Gün
5.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
BacakBarbell SquatIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
BacakLeg Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
BaldırLeg Press Calf Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk

5 Günlük ve 4 Günlük Versiyonlar için Haftalık Plan

Haftalık yoğunluğunuzu göz önüne alarak,  Fitness Aktif Ekibi sizin için haftada 4 gün ve 5 gün antreman yapabileceğiniz iki versiyon hazırladı. Kendi yoğunluğunuza göre iki seçenekten birisini seçip düzenli ve disiplini olarak takip edebilirsiniz.

Versiyonlara Göre Haftalık Plan
Günlük Versiyonlar5 Günlük Versiyon4 Günlük Versiyon
1. GünGöğüs Göğüs ve Arka Kol
2. GünSırt ve KarınSırt – Ön Kol ve Karın
3. GünOmuz Üst Vücut ve
4. GünÖn Kol-Arka Kol ve KarınBack ve Karın
5. GünBacak ve Omuz

1. Gün (4 Günlük Versiyon)

1. Gün
1.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
GöğüsIncline Barbell bench PressIsınma: Başta 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 dk
GöğüsFlat Barbell Bench Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 dk
Arka KolClose Grip Bench Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 dk
Arka KolSeated Triceps Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 dk
BaldırLeg Press Calf Raise3 Set / 12 Tekrar2 dk

1. Gün Alternatif Hareketler:

Flat Barbell Bench Press yerine Dumbell Chest Press (2 haftada 1 yapın)

2. Gün (4 Günlük Versiyon)

2.Gün
2.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
SırtDeadliftIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
SırtBarbell Row3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
SırtWide-Grip Pull Up (Zaman geçtikçe ağırlık ekleyerek yapınız)3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
Ön KolAlternating Dumbell Curl3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
Ön KolBarbell Curl3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk

3. Gün (4 Günlük Versiyon)

3.Gün
3.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
OmuzSeated Barbell Military PressIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
OmuzSide Lateral Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
OmuzBent Over Rear Delt Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
BaldırLeg Press Calf Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk

4. Gün (4 Günlük Versiyon)

4. Gün
4.GünHareketlerSet Sayısı ve TekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
BacakBarbell SquatIsınma: 2 Set Düşük Ağırlıkla

3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar

3-4 Dk
BacakLeg Press3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
BaldırLeg Press Calf Raise3 Set / Min:4 – Max:6 tekrar3-4 Dk
Karın Cable Crunch3 Set / 8 Tekrar 1 Dk
Karın Hanging Leg Raise3 Set / 8 Tekrar 1 Dk