Başlangıç Seviyesi Fitness Programı – 1.Ay
Başlangıç Seviyesi Fitness Programı Özellikleri
1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.
- Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
- Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
- Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
- Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)
- Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
- Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilodan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilolar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konuda yarışmayın ve sadece kendi kaldırdığınız kilolara odaklanın. Baştan hafif kilolarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
- Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran programlar yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik fitness hareketleri ile donatılmış bir fitness programı hazırlamıştır.
- İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini kademeli olarak programlara katılmıştır. Uzmanlara göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.
Fitness Programı Beslenme İpuçları
Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%, bazıları %80 önemli olduğunu söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.
Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.
İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:
- Egzersiz sonrasında bedeninize gerekli olan besinleri koymak
- Kilo korumak, vermek ya da almak için gerekli olan enerjiyi vücuda almak
Antremandan önce alınması gereken besinler:
Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.
- Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
- Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Antremandan sonra alınması gereken besinler:
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
- Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
- Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
| Antreman | Protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| Antremandan Önce (30 dk önce) | 30- 40 gr arası protein | 40-50 gr karbonhidrat |
| Antremandan Sonra (Hemen sonra) | 30- 40 gr arası protein | Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir) |
MAKSİMUM KAS GELİŞİMİ İÇİN FİTNESS AKTİF NE ÖNERİYOR?
Vücut geliştirme programı uygulayan kişilerin pozitif sonuçlarını görmesini ve kas gelişimini arttırmayı sağlayan en önemli öğün antremandan hemen sonra tüketilen öğündür. Antremandan sonra ilk 30 dk içerisindeki süre fitness dünyasında “Golden Time-Altın Zaman” olarak adlandırılır. Bu öğünde belirli miktarda protein ve karbonhidrat alımı kritiktir.
Fitness Aktif ekibi maksimum kas gelişimi sağlamanız için spordan sonra hemen tükettilmeye hazır özel beslenme paketleri oluşturdu.
Tek yapmanız gereken hemen spor sonrası bu karışıma evinizde muz ve süt ilave ederek mikserle karıştırıp içerek maksimum etkiyi sağlamanızdır.
Başlangıç Seviyesi Fitness Programı (1.Ay)
- 4 Hafta boyunca haftada 3 gün aşağıdaki programı uygulayacaksınız. Her gün vücudun ayrı bölgeleri çalıştırılmaktadır.
- Programı telefonunuzda görüntülemek için ekranı sağa ve ya sola kaydırın.
Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.
| 1.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve Tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Chest Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Machine Fly | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Şınav | 3 x (max) | 45 sn |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (12,10,10,8) | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3 x (8,10,12) | 45 sn |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 2.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve Tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Hyperextension | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Cable Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 3.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Standing Calf Raises | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk
Programdaki hareketler fitness dünyasında İngilizce anıldığı için bizde bütün fitness hareketleri ‘ni İngilizce ismiyle kullandık. Özellikle internette hareketleri teker teker aratarak zaman kaybetmenizi istemediğimiz için Fitness Aktif ekibi olarak bütün hareketlerin Youtube linklerini sizin için derledik. Tek yapmanız gereken hareketin ismini sayfanın sonunda nasıl yapılacağını Youtube linkinden izlemek. Videoların İngilizce olması gözünüzü korkutmasın sadece amaç hareketi izleyerek ve aynı şekilde spor salonlarında yapmaktır. Başarılar.
Fitness Aktif ekibi
Beklenen Programımız Çıktı: 12 Haftada Hedefe Yönelik Program!
