| Program Özellikleri | ÖZELLİKLER |
|---|---|
| Program Süresi | 4 Hafta |
| Program Kategorisi | Fit Vücut |
| Program Zorluk Derecesi | Başlangıç Seviyesi |
| Haftalık Antreman Sayısı | Haftada 3 Gün |
| Gerekli Ekipmanlar | Spor Salonları / Spor Ekipmanları |
1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.
Fitness yaparken beslenme tam bir disiplin ve süreklilik işidir. Çoğu uzman çeşitlili platformlar beslenme’nin önemine dair çeşitli yüzdeler verir. Fitness Aktif ekibi için fitness beslenmesi, egzersizler kadar önemlidir. Yani isteğiniz kadar düzenli spor yapıp, ileri seviye antremanlar yapsak bile sağlıklı ve protein içerikli beslenmessek yaptığımız sporun hiç bir olumlu etkisini vücudumuzda göremeyiz.
Yani vücut geliştrmek istiyorsanız hem antremanlarda son derece disiplinli olacağız, hem de yemek düzenimize ve yediğimiz yiyeceklere dikkat edeceğiz.
Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.
Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
| Antreman | Protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| Antremandan Önce (30 dk önce) | 30- 40 gr arası protein | 40-50 gr karbonhidrat |
| Antremandan Sonra (Hemen sonra) | 30- 40 gr arası protein | Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir) |
Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.
| 1.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve Tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Chest Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Machine Fly | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Şınav | 3 x (max) | 45 sn |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (12,10,10,8) | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3 x (8,10,12) | 45 sn |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 2.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve Tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Hyperextension | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Cable Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 3.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Standing Calf Raises | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
Başlangıç seviye fitness programını bitirdikten sonra orta seviye fitness programı ve ileri seviye fitness programı sayfalarından devam edebilirsiniz.
Fitness antreman programı ‘nda fitness hareketleri için gidip internette tek tek aratıp zaman kaybetmemeniz için bu hareketlerin youtube videoları halinde sayfalar oluşturduk. Tek yapmanız gereken çalıştırmak istediğiniz vücut bölgesinin sayfasına girmek ve hareketlerin nasıl yapıldığını hızlıca öğrenmek.
Fitness Aktif ekibi
Bu sayfa Fitness Aktif ekibi tarafından tamamen bilimsel veriler ve araştırmalar kullanarak yazılmıştır. Yazar ekibimiz 6 kişiden oluşmaktadır. Ekibimiz yurtdışında PhD derecesine sahip, şu an aktif olarak akademik araştırma yapan ve fitness alanında yıllarca tecrübeye sahip kişilerden oluşmaktadır.
