Başlangıç Seviyesi Fitness Programı – 1.Ay
Başlangıç Seviyesi Fitness Programı Özellikleri
1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.
- Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
- Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
- Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
- Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)
- Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
- Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilodan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilolar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konuda yarışmayın ve sadece kendi kaldırdığınız kilolara odaklanın. Baştan hafif kilolarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
- Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran spor programı yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik fitness hareketleri ile donatılmış bir fitness programı hazırlamıştır.
- İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini kademeli olarak programlara katılmıştır. Uzmanlara göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.
Fitness Programı Beslenme İpuçları
Fitness yaparken beslenme tam bir disiplin ve süreklilik işidir. Çoğu uzman çeşitlili platformlar beslenme’nin önemine dair çeşitli yüzdeler verir. Fitness Aktif ekibi için fitness beslenmesi, egzersizler kadar önemlidir. Yani isteğiniz kadar düzenli spor yapıp, ileri seviye antremanlar yapsak bile sağlıklı ve protein içerikli beslenmessek yaptığımız sporun hiç bir olumlu etkisini vücudumuzda göremeyiz.
Yani vücut geliştrmek istiyorsanız hem antremanlarda son derece disiplinli olacağız, hem de yemek düzenimize ve yediğimiz yiyeceklere dikkat edeceğiz.
Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:
Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.
Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:
- 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
- 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Spordan sonra alınması gereken besinler:
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
- Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
- Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
ÖZET TABLO:
| Antreman | Protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| Antremandan Önce (30 dk önce) | 30- 40 gr arası protein | 40-50 gr karbonhidrat |
| Antremandan Sonra (Hemen sonra) | 30- 40 gr arası protein | Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir) |
MAKSİMUM KAS GELİŞİMİ İÇİN FİTNESS AKTİF NE ÖNERİYOR?
Vücut geliştirmeye gönül vermişseniz ve bu konuda sonuç almak istiyorsanız antremandan hemen sonra belirli oranda karbonhidrat ve protein tüketmeniz zorunludur. Aksi taktirde yaptığınız spor, verdiğiniz tüm emekler boşuna gider. Fakat bu beslenmeyi yaparken aynı zamanda kana çabuk karışan protein alımı da önemlidir.
İşte tam bu noktada Fitness Aktif Ekibi olarak, bu sorununuza tamamen çare bulacak bir beslenme paketi hazırladık. Tek bir paket ile almanız gereken karbonhidrat ve protein miktarlarını hesaplayarak size kaliteli ve doğal karışım oluşturduk.
Spordan hemen sonra bu paketi bir shaker içine koyarak üzerine muz ve süt ekleyerek tüketiniz. Bu sayede kolay ve pratik bir şekilde maksimum kas gelişimi için besin desteğini almış olacaksınız.
Başlangıç Seviye Fitness Antreman Programı
- 4 Hafta boyunca takip edeceğiniz spor programı haftada 3 gün olacak şekilde tasarlanmıştır. Program, her gün vücudun ayrı bölgelerini çalıştıran fitness hareketlerinden oluşmaktadır.
- Programı telefonunuzda görüntülemek için ekranı sağa ve ya sola kaydırın.
- Vücut Geliştirme hakkında en güncel ve bilimsel bilgiler için vücut geliştirme bilimsel kuralları sayfasına göz atabilirsiniz.
Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.
| 1.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve Tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Chest Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Machine Fly | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Şınav | 3 x (max) | 45 sn |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (12,10,10,8) | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3 x (8,10,12) | 45 sn |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 2.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve Tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Hyperextension | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Cable Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 3.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Standing Calf Raises | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk
Fitness programları ‘nda fitness hareketleri için gidip internette tek tek aratıp zaman kaybetmemeniz için bu hareketlerin youtube videoları halinde sayfalar oluşturduk. Tek yapmanız gereken çalıştırmak istediğiniz vücut bölgesinin sayfasına girmek ve hareketlerin nasıl yapıldığını hızlıca öğrenmek.
Fitness Aktif ekibi
