Başlangıç Seviyesi Fitness Programı (1.Ay) ÜCRETSİZ

Başlangıç Seviyesi Fitness Programı – 1.Ay

Başlangıç Seviyesi Fitness Programı
Program Özellikleri	ÖZELLİKLER
Program Süresi	4 Hafta
Program Kategorisi	Fit Vücut
Program Zorluk Derecesi	Başlangıç Seviyesi
Haftalık Antreman Sayısı	Haftada 3 Gün
Gerekli Ekipmanlar	Spor Salonları / Spor Ekipmanları

Başlangıç Seviyesi Fitness Programı Özellikleri

1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)
Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilodan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilolar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konuda yarışmayın ve sadece kendi kaldırdığınız kilolara odaklanın. Baştan hafif kilolarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran spor programı yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik fitness hareketleri ile donatılmış bir fitness programı hazırlamıştır.
İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini kademeli olarak programlara katılmıştır. Uzmanlara göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.

Fitness Programı Beslenme İpuçları

Fitness yaparken beslenme tam bir disiplin ve süreklilik işidir. Çoğu uzman çeşitlili platformlar beslenme’nin önemine dair çeşitli yüzdeler verir. Fitness Aktif ekibi için fitness beslenmesi, egzersizler kadar önemlidir. Yani isteğiniz kadar düzenli spor yapıp, ileri seviye antremanlar yapsak bile sağlıklı ve protein içerikli beslenmessek yaptığımız sporun hiç bir olumlu etkisini vücudumuzda göremeyiz.

Yani vücut geliştrmek istiyorsanız hem antremanlarda son derece disiplinli olacağız, hem de yemek düzenimize ve yediğimiz yiyeceklere dikkat edeceğiz.

Fitness Beslenme programı ve ipuçları için ayrıntılı olarak beslenme sayfasını inceleyebilirsiniz.

Ayrıntılı İncele

Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:

Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.

Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:

30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

Spordan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.

ÖZET TABLO:

Antreman Öncesi ve Sonrası Beslenme
Antreman	Protein	Karbonhidrat
Antremandan Önce (30 dk önce)	30- 40 gr arası protein	40-50 gr karbonhidrat
Antremandan Sonra (Hemen sonra)	30- 40 gr arası protein	Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir)

ANTREMANLARINIZIN ETKİSİNİ BESLENME PAKETLERİYLE İKİ KATINA ÇIKARIN!

Vücut geliştirmeye gönül vermişseniz ve bu konuda sonuç almak istiyorsanız antremandan hemen sonra belirli oranda karbonhidrat ve protein tüketmeniz zorunludur. Aksi taktirde yaptığınız spor, verdiğiniz tüm emekler boşuna gider. Fakat bu beslenmeyi yaparken aynı zamanda kana çabuk karışan protein alımı da önemlidir.

İşte tam bu noktada Fitness Aktif Ekibi olarak, bu sorununuza tamamen çare bulacak bir beslenme paketi hazırladık. Tek bir paket ile almanız gereken karbonhidrat ve protein miktarlarını hesaplayarak size kaliteli ve doğal karışım oluşturduk.

Spordan hemen sonra bu paketi bir shaker içine koyarak üzerine muz ve süt ekleyerek tüketiniz. Bu sayede kolay ve pratik bir şekilde maksimum kas gelişimi için besin desteğini almış olacaksınız.

BESLENME PAKETLERİNİ İNCELEMEK İÇİN TIKLA!

Başlangıç Seviye Fitness Antreman Programı

4 Hafta boyunca takip edeceğiniz spor programı haftada 3 gün olacak şekilde tasarlanmıştır. Program, her gün vücudun ayrı bölgelerini çalıştıran fitness hareketlerinden oluşmaktadır.
Programı telefonunuzda görüntülemek için ekranı sağa ve ya sola kaydırın.
Vücut Geliştirme hakkında en güncel ve bilimsel bilgiler için vücut geliştirme bilimsel kuralları sayfasına göz atabilirsiniz.

Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.

1.Ay Fitness Programı
1.Gün	Hareketler	Set Sayısı ve Tekrarlar	Setler Arası Dinlenme Süresi
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Göğüs	Chest Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Incline Machine Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Machine Fly	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Şınav	3 x (max)	45 sn
Arka Kol	Tricep pushdown	4 x (12,10,10,8)	45 sn
Arka Kol	Rope Pushdown	3 x (8,10,12)	45 sn
Arka Kol	Bench Dips	3 x (10,10,10)	45 sn

1.Ay Fitness Programı
2.Gün	Hareketler	Set Sayısı ve Tekrarlar	Setler Arası Dinlenme Süresi
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Sırt	Seated Cable Lat Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Reverse Grip Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Seated Cable Row	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Hyperextension	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Dumbell Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Hummer Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Standing Cable Curl	3 x (10,10,10)	45 sn

1.Ay Fitness Programı
3.Gün	Hareketler	Set Sayısı ve tekrarlar	Setler Arası Dinlenme Süresi
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Omuz	Machine Shoulder Press	3 x (10,10,10)	45 sn
Omuz	Dumbell Front Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Side Lateral Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Upright-row	3 x (10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Press	4 x (10,10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Extention	3 x (12,10,10)	45 sn
Bacak	Standing Calf Raises	3 x (10,10,10)	45 sn

Başlangıç seviye fitness programını bitirdikten sonra orta seviye fitness programı ve ileri seviye fitness programı sayfalarından devam edebilirsiniz.

Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk

Fitness antreman programı ‘nda fitness hareketleri için gidip internette tek tek aratıp zaman kaybetmemeniz için bu hareketlerin youtube videoları halinde sayfalar oluşturduk. Tek yapmanız gereken çalıştırmak istediğiniz vücut bölgesinin sayfasına girmek ve hareketlerin nasıl yapıldığını hızlıca öğrenmek.

Fitness Aktif ekibi

Beni Egzersiz Bilgi Bankasına Götür!

Referanslar

Neil Osterweil The Benefits of Protein
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition2013 10:5
Jordan J Outlaw & Colin D Wilborn (2014) Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals Spinger Plus

Yazar Hakkında

Bu sayfa Fitness Aktif ekibi tarafından tamamen bilimsel veriler ve araştırmalar kullanarak yazılmıştır. Yazar ekibimiz 6 kişiden oluşmaktadır. Ekibimiz yurtdışında PhD derecesine sahip, şu an aktif olarak akademik araştırma yapan ve fitness alanında yıllarca tecrübeye sahip kişilerden oluşmaktadır.

Size Uygun Fitness ve Vücut Geliştirme Programlarını Bulun!