İleri Seviye Fitness Programı (4. & 5. & 6. Ay programları)

Merhaba!

Fitness Aktif ekibinin sizin için özenle hazırladığı ileri seviye fitness programı na hoşgeldiniz. Program haftada 4 günden oluşmaktadır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gerekenler için bir liste hazırladık.

  • Programın ilk gününde göğüs ve karın bölgesi, ikinci gününde sırt, üçüncü günde omuz ve bacak, dördüncü gününde ise ön kol ve arka kol çalışılacak şekilde tasarlanmıştır.
  • Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Daha önceki programların aksine bu programda artık kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. En kısa sürede hacim kazanmak için kaldırdığımız ağırlığı mümkün olduğunda yüksek tutmamız lazım. Bu arada lütfen sakatlık riskine karşı da sizi sakatlayacak kadar ağır kilolar kaldırmayalım.
  • Mutlaka setler arasında size tanıdığımız  dinlenme sürelerini dikkate alınız.

Fitness Programı Beslenme İpuçları

Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%,  bazıları %80 önemli olduğunu söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.

Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.

İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:

  • Egzersiz sonrasında bedeninize gerekli olan besinleri koymak
  • Kilo korumak, vermek ya da almak için gerekli olan enerjiyi vücuda almak

Fitness Beslenme programı ve ipuçları için ayrıntılı olarak beslenme sayfasını inceleyebilirsiniz.

Antremandan önce alınması gereken besinler:

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
  • Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

Antremandan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
Antreman Öncesi ve Sonrası Beslenme
AntremanProteinKarbonhidrat
Antremandan Önce (30 dk önce)30- 40 gr arası protein40-50 gr karbonhidrat
Antremandan Sonra (Hemen sonra)30- 40 gr arası proteinKilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir)

Fitness Aktif Ekibi Ne Öneriyor?

fitness

BESLENME PAKETLERİ İLE KAS GELİŞİMİNİZİ MAKSİMİZE EDİN!

Vücut geliştirme programı uygulayan kişilerin pozitif sonuçlarını görmesini ve kas gelişimini arttırmayı sağlayan en önemli öğün antremandan hemen sonra tüketilen öğündür. Antremandan sonra ilk 30 dk içerisindeki süre fitness dünyasında Golden Time-Altın Zaman” olarak adlandırılır. Bu öğünde belirli miktarda protein ve karbonhidrat alımı kritiktir.

Fitness Aktif ekibi  maksimum kas gelişimi sağlamanız için spordan sonra hemen tükettilmeye hazır  özel beslenme paketleri oluşturdu.

Tek yapmanız gereken hemen spor sonrası bu karışıma evinizde muz ve süt ilave ederek mikserle karıştırıp içerek maksimum etkiyi sağlamanızdır.

golden fitness beslenme
fitness beslenme içerik

1.Gün göğüs ve karın çalışıyoruz

İleri seviye fitness programı
1.GünHareketlerSet Sayisi ve tekrarlarSetler arası dinlenme
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:6 45 sn
GöğüsBarbell Bench Press 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
GöğüsBarbell Incline Chest Press3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
GöğüsIncline Dumbell Press3 x (8,8,8)90 sn
GöğüsCable Crossover3 x (10,10,10)60 sn
KarınReverse Crunch4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınToe Touches4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınPlank30 sn (zamanla arttırın)Dinlenme yok

2.Gün sırt çalışıyoruz

İleri seviye fitness programı
2.GünHareketlerSet Sayisi ve tekrarlarSetler arası dinlenme
IsınmaPull-up3 x (Her sette yapabildiğiniz kadar)45 sn
SırtBarbell Bent Over3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
SırtDumbell Row3 x (10,10,10)60 sn
SırtT-bar Row3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
SırtDeadlift3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn

3.Gün omuz ve bacak çalışıyoruz

İleri seviye fitness programı
3.GünHareketlerSet Sayisi ve tekrarlarSetler arası dinlenme
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:6 45 sn
OmuzShoulder Dumbell Press3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)90 sn
OmuzUpright Barbell Row3 x (10,10,10)60 sn
OmuzDumbell Lateral Side3 x (10,10,10)60 sn
OmuzDumbell Shrughs3 x (10,10,10)60 sn
BacakSquat3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)120 sn
BacakLeg Press3 x (10,10,10)90 sn
BacakCalve raised3 x (10,10,10)45 sn

4.gün ön kol ve arka kol çalışıyoruz

İleri seviye fitness programı
4.GünHareketlerSet Sayisi ve tekrarlarSetler arası dinlenme
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:6 45 sn
Ön KolStanding Barbell Curl3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)90 sn
Ön KolDumbell Curl3 x (10,10,10)60 sn
Ön KolHummer Curl3 x (10,10,10)45sn
Arka KolClose Grip Bench Press3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)90 sn
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolSkull Crushers3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolRope Curl3 x (10,10,10)45 sn

Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk

Programdaki hareketler fitness dünyasında İngilizce anıldığı için bizde bütün hareketleri İngilizce ismiyle kullandık. Özellikle internette hareketleri teker teker aratarak zaman kaybetmenizi istemediğimiz için Fitness Aktif ekibi olarak bütün hareketlerin Youtube linklerini sizin için derledik. Tek yapmanız gereken hareketin ismini sayfanın sonunda nasıl yapılacağını Youtube linkinden izlemek. Videoların İngilizce olması gözünüzü korkutmasın sadece amaç hareketi izleyerek ve aynı şekilde spor salonlarında yapmaktır. Başarılar.

Fitness Aktif ekibi

Beklenen Programımız Çıktı: 12 Haftada Hedefe Yönelik Program!

Vücut geliştirme

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.