Vücut Geliştirme A’dan Z’ye Kuralları 

En çok Sorulan Soruları ve Merak Edilenleri Sizin için Cevapladık

Bugüne kadar Fitness Aktif ekibine vücut geliştirme, fitness, fitness beslenmesi hakkında yüzlerce soru geldi. Bu sorulara yüzlerce cevap verdik. Herkesin bu doğru, bilimsel olarak kanıtlanmış cevaplara ulaşması için bu sayfayı oluşturduk.

Bu cevapları okuyarak vücut geliştirme ile ilgili doğru bildiğimiz yanlışları görüyor olacağız. Hem kendimize hem de çevremize baktığımızda sonuç alamamamızın temelinde aslında bu efsaneler yatıyor. Bu yüzden de spora giden ama bir türlü değişim yaşayamayan pek çok kişiyi görmek kaçınılmaz. Peki nedir bu doğru bilinen yanlışlar?

VÜCUT GELİŞTİRME VE EN ÇOK SORULAN TÜM SORULARIN BİLİMSEL YANITLARI

1. Ortalama Antreman Sürem Ne Kadar Olmalı?

antreman süresi

Hangi kas grubu olursa olsun, gereğinden fazla bir şekilde set ve tekrar yapmanın, kas liflerine zarar vermesi, genel yorgunluk,  hatta ileri boyutta kas kaybına yol açabilir.

Kısacası, her gün gereğinden fazla antreman yapmak, kas liflerinize vücudun onarabileceğinden daha fazla zarar verir ve günler geçtikçe vücudunuzun güçsüz kalmasına neden olabilir.

Bu nedenden dolayı, Fitness Aktif’te yayınlanan tüm vücut geliştirme programlarında daha az set ve az tekrarla ilerliyor olacağız. Popüler programların aksine, yoğunlaşmış bir ağırlık kaldırma programı ile ilerleyerek, gereken düzeyde set ve tekrar yapıyor olacağız.

Yapacağın toplam antreman süresi 45-60 dakika arasında olmalıdır. Bundan fazla yapacağın antremanın sana ekstra bir yarar sağlamayacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. (Referans: Link)

Ancak bu durum 45-60 dk antremanın hafif geçecek anlamına da gelmiyor. Hatta daha fazla enerji ve efor harcamanı gerektirecek şekilde antreman yapman gerekiyor.

2. Kas Gelişimi için Antreman Sırasında Kaslarımda Yanmayı ve Şişmeyi Hissetmeli miyim?

Sporda 1 setteki tekrar sayılarını arttırdığımızda bir süre sonra kaslarımızda bir yanma  ve şişme hissederiz ve bunun da kaslarımızı çok çalıştırdığımız için onları büyüttüğüne inanırız.  Bu kesinlikle bilimsel olmayan bir YANLIŞ bir yaklaşımdır.

Antreman sırasında kan pompalanarak şişen kollar sadece geçicidir. Eğer setler arasındaki dinlenme süresini kısaltırsak kollarımız ve çalıştığımız kas gruplarımız daha çok şişer. Kaslarınız yandığında hissettiğiniz laktik asittir. Fakat bu durumun kas gelişimine etkisi yoktur.

Fitness Aktif olarak biz bazı programlarımızda setler arası 4 dk gibi uzun dinlenme süreleri veriyoruz, bu durumda kaslarının antreman sırasında şişmez. Daha fazla kas gelişimi antreman sırasında kaslarımın şişmesiyle alakalı değildir.

Kas gelişimi kaldırdığınız artan ağırlık miktarı ve takip ettiğiniz vücut geliştirme programı ve yaptığınız fitness hareketleri ile alakalıdır.

Kaç Kilo Kaldırmalıyım ve Kaldırdığım Kiloları Nasıl Arttırmalıyım?

Vücut geliştirme de en önemli kural: Kaslarına ne kadar ağırlıkla zorlarsan o kadar gelişir. Fakat kaldırdığımız ağırlıklar arttıkça yaptığımız hareketin düzenli yapılmasından ödün vermemeliyiz. Yani özet olarak hem zaman geçtikçe kaldırdığımız ağırlığı arttırmalıyız hem de ağırlık artarken yaptığımız hareketlerin doğru formda yaptığımızdan emin olmalıyız.

Gelelim, spora yeni başlıyorum kaç kilo ile başlamalıyım sorusuna. Bu sorunun cevabına sizden başka kimse doğru olarak cevap veremez. Örnek olarak bench press hareketi yapacaksınız tek yapmanız gereken boş bar ile başlamak. İlk sette rahatlıkla hiç zorlanmadan 10 tekrar yaptınız diyelim, bu daha fazla ağırlık koymanız gerekiyor anlamına geliyor. Bir dahaki sette 2.5 kg barın bir tarafına 2.5 kg diğer tarafına koyunuz. Amacınız maksimum 8 çıkarana kadar ağırlığı kademeli arttırmanızdır.

Yani kaldırdığınız ağırlıkla maksimum 8 tekrar yapabilmelisiniz, 9 tekrar kaldıramamalısınız.

Spora başladığınız ilk dönemlerde kaldırdığınız ağırlıktan daha çok, yaptığınız hareketleri düşük kilolarda doğru olarak yapmanızdır. Herkes gibi günler haftalar geçtikçe ağırlıklarınızı artırırken lütfen spor salonunda ego yapmayın, başkalarının ne kaldırdığı sizin için önemli değil, önemli olan sizin gelişiminiz.

Gelelim diğer soruya her hafta ağırlıkları nasıl arttırmalıyım? Her hafta kademeli olarak ağırlığınız 2.5 kg arttırmalısınız. Yani bench press hareketinden diyelim 30 kg kaldırıyorsunuz. Bir dahaki hafta 32.5 kg deneyin, eğer bu kiloda zorlanırsanız, 31.5 kg deneyin, yani 2.5 kg artışı kademeli olarak sağlayın. Unutmayın amacınız her hafta doğru formda kilo artışı olsun.

3. En çok Kas Yapan ve aynı Zamanda Yağ Yakan Fitness Hareketleri Hangileridir? Zamanınızı yanlış egzersizlerle boş yere harcamayın!

Araştırmalar gösteriyor ki vücut ağırlığı kullanıldığında kas yapmak ve güçlenmek  aletlerle olduğundan daha verimlidir. Buna karşın ağırlıksız yapılan tüm egzersizler de aynı etkide değildir. En efektif olanlar, çoklu kas gruplarını aktive eden birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir.

Örneğin: squat, deadlift ve benchpress gibi egzersizler sadece bacakları değil aynı zamanda sırt ve göğüs de çalışmasını sağlar.

Yani bununla aslında özellikle belirtilmek istenen şey, sistematik bir ağırlıkla yapılan çalışmaların daha verimli olduğudur. Tabii ki omuzlar, triceps ve biceps gibi daha küçük kas gruplarını çalıştıran izole egzersizler de faydalı olacaktır.

Bunlar da az önce bahsettiğimiz birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerle birlikte ve belirli bir rutinde yapılmalıdır.

En efektif hareketler, çoklu kas gruplarını aktive eden birden çok kas grubunu çalıştıran squat, deadlift ve benchpress gibi egzersizlerdir.

compound hareketler

4. Sürekli Olarak Antremanında Yaptığım Hareketleri Değiştirmeli miyim?

Şöyle yanlış bir kanıya kapılmış olabilirsin. “Kaslarını şaşırt, egzersiz rutinini değiştir, vücudunu şaşırt ki kasların güçlensin!”

Öncelikle belirtmeliyiz ki bu doğru bir yaklaşım değil. Gerçekten vücut geliştirme konusunda kararlıysan, vücudunda değişimi yaşamak istiyorsan, şu 4 ana uygulamayı yapmalısın.:

  • Doğru egzersizleri yapmak,
  • Zaman içinde ağırlığı arttırarak çalışmak,
  • Düzgün beslenmek ve
  • Vücudunu gerekli miktarda dinlendirmek.

Eğer sağlam temellerle kas yapıp, güçlenmek istiyorsan; squat, deadlift, bench press, dumble press, military press gibi her hafta aynı egzersizleri yapmalısın.

Şunu unutma ki egzersiz rutinini bozman, gelişimini de durduracaktır. Bu düzeni değiştirdiğinde, gelişimini gözlemleyemediğin gibi, verimsiz bir duruma da neden olursun.

İyi bir beslenme planı izlemeden iyi bir vücut geliştirmek imkansız!

Bu yüzden beslenme hakkında ipuçlarımızı uygula!