Orta Seviye Fitness Programı (2. & 3. aylar)

Orta Seviye Fitness Programı Özellikleri

Not: 2. ve 3.ay programlarını yoğun istek üzerine 4 güne çıkardık. (Fitness Aktif Ekibi)

Fitnessa başlangıç programını (1.ay) bitirip orta seviyeye başlayacaklar için hazırladığımız programın 2. ve 3. ayına hoş geldiniz. İlk ayda sizi fitness hareketleriyle tanıştırdık, eğer  bir önceki programı disiplinli olarak uyguladıysanız orta seviye programına hazırsınız demektir.  2. ve 3. ayda programın ve hareketlerin seviyesini yavaş yavaş arttırıyoruz.

Orta seviye fitness programı 8 hafta sürüp,  her haftada 4 gün antrenman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

  • Bu programda kaldırdığımız ağırlıklar ilk aya göre daha fazla olmalıdır. Ağırlıkları arttırırken set sayılarını ve setler arası dinlenme sürelerini lütfen dikkate alın.
  • Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran programlar yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik program hazırlamıştır.

  • Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
  • Program 4 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
  • Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pzt-salı ve çar-cuma vb. günleri çalışabilirsiniz.
  • Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 30 sn ve ya 45 sn gibi süreleri dikkate alınız. Bu sayede kısa dinlenme aralıkları vererek kas gelişiminizi maksimıum seviyeye ulaştıracaksınız.
  • Hareketlerimiz tek seferde bir çok kas grubunu çalıştıran compound egzersizlerden oluşturuldu. Bu yollada en çok verimi alıp, en yüksek oranda yağ yıkımına ulaşacağız.

Fitness Programı Beslenme İpuçları

Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%,  bazıları %80 önemli olduğunu söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.

Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.

İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:

  • Egzersiz sonrasında bedeninize gerekli olan besinleri koymak
  • Kilo korumak, vermek ya da almak için gerekli olan enerjiyi vücuda almak

Fitness Beslenme programı ve ipuçları için ayrıntılı olarak beslenme sayfasını inceleyebilirsiniz.

Antremandan önce alınması gereken besinler:

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
  • Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

Antremandan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
Antreman Öncesi ve Sonrası Beslenme
AntremanProteinKarbonhidrat
Antremandan Önce (30 dk önce)30- 40 gr arası protein40-50 gr karbonhidrat
Antremandan Sonra (Hemen sonra)30- 40 gr arası proteinKilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir)

Fitness Aktif Beslenme ve Vitamin Paketleriyle Kaslanmanızı Maksimum Düzeye Getirin!

Vücut geliştirme programı uygulayan kişilerin pozitif sonuçlarını görmesini ve kas gelişimini arttırmayı sağlayan en önemli öğün antremandan hemen sonra tüketilen öğündür. Antremandan sonra ilk 30 dk içerisindeki süre fitness dünyasında Golden Time-Altın Zaman” olarak adlandırılır. Bu öğünde belirli miktarda protein ve karbonhidrat alımı kritiktir.

Fitness Aktif ekibi  maksimum kas gelişimi sağlamanız için spordan sonra hemen tükettilmeye hazır  özel beslenme paketleri oluşturdu.

Tek yapmanız gereken hemen spor sonrası bu karışıma evinizde muz ve süt ilave ederek mikserle karıştırıp içerek maksimum etkiyi sağlamanızdır.

fitness
vitamin paketleri

Orta Seviye Fitness Programı (2. & 3. aylar)

8 Hafta boyunca haftada 4 gün aşağıdaki programı uygulamanız gerekmektedir. Her gün vücudun ayrı bölgeleri çalıştırılmaktadır. Başarılar.

Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.

2.Ay Fitness Programı
1.GünHareketlerSet Sayısı ve tekrarlarSetler Arası Dinlenme Süresi
IsınmaŞınav 3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsBench Press3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsIncline Machine Press3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsDumbell Pullover3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsDumbell Fly3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolTricep pushdown4 x (10,10,10,10)45 sn
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolBench Dips3 x (12,10,8)45 sn
2.Ay Fitness Programı
2.GünHareketlerSet Sayısı ve tekrarlarSetler arası Dinlenme süresi
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:6 45 sn
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtReverse Grip Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtSeated Cable Row3 x (10,10,10)45 sn
SırtDumbell Row3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolDumbell Curl3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolHummer Curl3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolConcentration Curl3 x (10,10,10)45 sn
2.Ay Fitness Programı
3.GünHareketlerSet Sayısı ve tekrarlarSetler ararı Dinlenme Süresi
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:6 45 sn
OmuzDumbell Shoulder Press3 x (12,10,10)45 sn
OmuzDumbell Front Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzDumbell Side Lateral Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzBarbell Upright-row3 x (10,10,10)45 sn
2.Ay Fitness Programı
4.GünHareketlerSet Sayısı ve tekrarlarSetler ararı Dinlenme Süresi
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:6 45 sn
BacakLeg Press4 x (10,10,10,10)45 sn
BacakLeg Extention3 x (12,10,10)45 sn
BacakLeg Curl3 x (12,10,10)45 sn
BacakBarbell Calf Raises3 x (10,10,10)45 sn
KarınReverse Crunch4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınToe Touches 4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınPlank30 sn (zamanla arttırın)Dinlenme yok

Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk

Programdaki hareketler fitness dünyasında İngilizce anıldığı için bizde bütün hareketleri İngilizce ismiyle kullandık. Özellikle internette hareketleri teker teker aratarak zaman kaybetmenizi istemediğimiz için Fitness Aktif ekibi olarak bütün hareketlerin Youtube linklerini sizin için derledik. Tek yapmanız gereken hareketin ismini sayfanın sonunda nasıl yapılacağını Youtube linkinden izlemek. Videoların İngilizce olması gözünüzü korkutmasın sadece amaç hareketi izleyerek ve aynı şekilde spor salonlarında yapmaktır. Başarılar.

Fitness Aktif ekibi

Beklenen Programımız Çıktı: 12 Haftada Hedefe Yönelik Program!

Vücut geliştirme

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.