| Program Özellikleri | ÖZELLİKLER |
|---|---|
| Program Süresi | 8 Hafta |
| Program Kategorisi | Fit Vücut |
| Program Zorluk Derecesi | Orta Seviye |
| Haftalık Antreman Sayısı | Haftada 4 Gün |
| Gerekli Ekipmanlar | Spor Salonları / Spor Ekipmanları |
Not: 2. ve 3.ay programlarını yoğun istek üzerine 4 güne çıkardık. (Fitness Aktif Ekibi)
Fitnessa başlangıç programını (1.ay) bitirip orta seviyeye başlayacaklar için hazırladığımız programın 2. ve 3. ayına hoş geldiniz. İlk ayda sizi fitness hareketleriyle tanıştırdık, eğer bir önceki programı disiplinli olarak uyguladıysanız orta seviye programına hazırsınız demektir. 2. ve 3. ayda programın ve hareketlerin seviyesini yavaş yavaş arttırıyoruz.
Orta seviye fitness programı 8 hafta sürüp, her haftada 4 gün antrenman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.
Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%, bazıları %80 önemli olduğunu söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.
Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.
İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:
Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
| Antreman | Protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| Antremandan Önce (30 dk önce) | 30- 40 gr arası protein | 40-50 gr karbonhidrat |
| Antremandan Sonra (Hemen sonra) | 30- 40 gr arası protein | Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir) |
8 Hafta boyunca haftada 4 gün aşağıdaki programı uygulamanız gerekmektedir. Her gün vücudun ayrı bölgeleri çalıştırılmaktadır. Başarılar.
Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.
| 1.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler Arası Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Şınav | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Bench Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Dumbell Pullover | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Dumbell Fly | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Overhead Dumbell Extention | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (12,10,8) | 45 sn |
| 2.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler arası Dinlenme süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10 | 45 sn |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Dumbell Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Concentration Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 3.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler ararı Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Shoulder Press | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Barbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 4.Gün | Hareketler | Set Sayısı ve tekrarlar | Setler ararı Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Curl | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Barbell Calf Raises | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Karın | Reverse Crunch | 4 x (15,15,15,15) | Dinlenme yok |
| Karın | Toe Touches | 4 x (15,15,15,15) | Dinlenme yok |
| Karın | Plank | 30 sn (zamanla arttırın) | Dinlenme yok |
Programdaki hareketler fitness dünyasında İngilizce anıldığı için bizde bütün hareketleri İngilizce ismiyle kullandık. Özellikle internette hareketleri teker teker aratarak zaman kaybetmenizi istemediğimiz için Fitness Aktif ekibi olarak bütün hareketlerin Youtube linklerini sizin için derledik. Tek yapmanız gereken hareketin ismini sayfanın sonunda nasıl yapılacağını Youtube linkinden izlemek. Videoların İngilizce olması gözünüzü korkutmasın sadece amaç hareketi izleyerek ve aynı şekilde spor salonlarında yapmaktır. Başarılar.
Fitness Aktif ekibi
